Plan Marathon du Mt St Michel sur 10 semaines

Aprés 15 jours de footing cool, suite à mon 10 kms de Fleurbaix, j'attaque ma prépa pour le marathon du Mt St Michel (17/05) sur 10 semaines avec 4 séances par semaine. Objectif : faire - de 4h
Pour la 1ere semaine, je ne pourrais pas faire ma S.L le 15/03, car nous organisons le trail bullygeois des poilus, comme le 08/03 je fais le semi de Paris avec Véro, ce sera ma S.L de ma 1ere semaine. Ce qui donne :

Semaine 1 : du 08/03 au 15/03
     - Dimanche 08/03 : S.L : Semi de Paris, allure de véro soit entre 1h55' et 2h (allure AS42)
     - Mardi 10/03 : Footing 45'
     - Jeudi 12/03 : Footing 25' + 2x6x300m à 100% VMA r=100m et R=3' + 10' récup
     - Samedi 14/03 : Footing 25' + 2x5x400m à 95% VMA avec r=100m et R=3' + 10' récup

Semaine 2 : du 16/03 au 22/03
     - Mardi 17/03 : Footing 25' + 2x8 côtes (1') + 10' cool
     - Jeudi 19/03 : Footing 1h
     - Vendredi 20/03 : Footing 20' + 3x8' à AS21 avec R=5' + 10' cool
     - Dimanche 22/03 : S.L de 1h40' avec 3x3000m à AS42 avec R=3'

Semaine 3 : du 23/03 au 29/03
     - Mardi 24/03 : Footing 45' - 1h
     - Jeudi 26/03 : Footing 25' + 2x4(300m-200m) à 100% VMA r=100m et R=3'
     - Vendredi 27/03 : Footing 1h
     - Dimanche 29/03 : S.L de 1h50' avec 2x4000m + 2000m à AS42 avec R=2'30"

Semaine 4 : du 30/03 au 05/04
     - Mardi 31/03 : Footing 50'
     -Jeudi 02/04 : Footing 25' + 2x8(30"-30")
     - Dimanche 05/04 : S.L de 1h10'

Semaine 5 : du 06/04 au 12/04
     - Mardi 07/04 : Footing 50' + 8x200m à 100% VMA récup 200m
     - Jeudi 09/04 : Footing 25' + 6x500m  95% VMA
     - Vendredi 10/04: Footing 30' + 5x100m  100% VMA
     - Dimanche 12/04 : Semi de watten-cassel

Semaine 6 : du 13/04 au 19/04
     - Mardi 14/04 : Footing 45'-1h
     - Jeudi 16/04 : Footing 20' + 3x10' à AS21 avec R=5' + 10' cool
     - Vendredi 17/04 : Footing 1h
     - Dimanche 19/04 : S.L de 2h15' avec 3x4000m à AS42 et R=2'30'

Semaine 7 : du 20/04 au 26/04
     - Mardi 21/04 : Footing 45'
     - Jeudi 23/04 : Footing 1h
     - Vendredi 24/04 : Footing 25' + 2x6x300m avec r=1' et R=3' + 10' cool
     - Dimanche 26/04 : S.L 2H30' avec 5000m+4000m+3000m à AS42 et R=2'30"

Semaine 8 : du 27/04 au 03/05
     - Mardi 28/04 : Footing 1H avec 20' à AS21
     - Jeudi 30/04 : Footing 45'
     - Vendredi 01/05 : 20 kms de Maroilles avec Véro ( allure AS42)
     - Dimanche 03/05 : Footing 45' - 1h

Semaine 9 : du 04/05 au 10/05
     - Mardi 05/05 : Footing 45' - 1h
     - Jeudi 07/05 : Footing 30' + 30' à AS42 + 10' récup
     - Vendredi 08/05 : Footing 1h
     - Dimanche 10/5 : S.L 1H20'

Semaine 10 : du 11/05 au 17/05
     - Mardi 12/05 : Footing 1h
     - Jeudi 14/05 : Footing 50'
     - Dimanche 17/05 : JOUR J : Marathon

Comments

[carole]

je trouve que tu a vraiment bien fait plan , 4 entrainements par semaine pour un chrono a 4h00 cela es trés bien . bonne course pour dimanche hésite pas a me dire comment cela a été biz

[Chris]

Ok , merci Carole.

[florange]

coucou chris je suis passer voir ton plan je trouve ,ton plan pas mal .
tu peux va y . je passerai régulierement voir comment cela ce passe hésite pas si besoin .
cool pour ixosan tu fait bien . biz carole

[ludo]

bonne prépa

[Erick]

salut Chris...le Mt St Michel c'est inoubliable, ambiance super et les derniers kilomètres sous les encouragements d'une foule nombreuse (30 à 40 000 personnes à l'arrivée). Impossible de donner un avis sur ton plan, tout dépend de ton objectif; cette année je prépare mon premier 100 bornes mais je reviens au Mont St Michel en 2010 pour une performance, c'est sur !

[philippe79]

salut a toi je te souhaite une bonne preparation pour ton marathon .je passerais voir ton blog de temps en temps bon entrainement.

[Chris]

Merci Philippe