Plan 10kms : 4 séances sur 6 semaines

Publié le 11 janvier 2009 par Chris

Voici le détail de ma prépa pour le 10kms de Fleurbaix (22/02), objectif: faire - de 45'. L'an dernier, j'avais fait 45'17".
Ma VMA est de : 16km/h

Semaine 1 :
     * Mardi : Footing 25' + 10x400m à95% VMA avec R=1' + 10' récup
     * Jeudi : Footing 1h
     * Vendredi : Footing 25' + 12x300m à 100% VMA avec R=1' + 10' récup
     * Dimanche : 10kms De Liévin

Semaine 2 :
     * Mardi : Footing 25' + 8x(200m-300m) à 100% VMA avec r=30" et r=1' + 10' récup
     * Jeudi : Footing 45'-1h
     * Vendredi : Footing 25' + 5x1000m en AS10 avec R=2' + 10' récup
     * Dimanche : SL de 1h15' avec 20' cool + 45' de 70 à 75% VMA + 10' de récup

Semaine 3 :
     * Mardi : Footing 25' + 3x8(30"-30") avec R=3' + 10' de récup
     * Jeudi : Footing 45'-1h
     * Vendredi : Footing de 20' + 3x2000m avec R=2' +10' récup
     * Dimanche : SL de 1h15' avec 20' cool + 45' de 70 à 75% VMA + 10' de récup

Semaine 4 :
     * Mardi : Footing de 1h
     * Jeudi : Footing 25' + 2x8x300m avec r=1' et R=3' + 10' récup
     * Vendredi : Footing 40'
     * Dimanche : S.L : reconnaissance d'une partie du parcours du trail des poilus (15/03)

Semaine 5 :
     * Mardi : Footing 45'-1h
     * Jeudi : Footing 25' + 2x10x(30"-30") avec R=3' + 10' de récup
     * Vendredi : Footing 1h avec 15' à 85% FCM
     * Dimanche : Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=2' + 10' récup

Semaine 6 :
     * Mardi : Footing 1h
     * Jeudi : Footing 2x10(30"-30") à 100% VMA R=3' + 10' récup
     * Vendredi : Footing 40'
     * Dimanche : 10kms de FLEURBAIX